Vraag aan tien vrouwen in de sportschool wat ze graag willen trainen/veranderen aan hun lichaam en 9 van de 10 keer is het antwoord een van de BBB’s. Buik, billen en benen. Het krijgen van mooie ronde billen is een van de meest nagestreven doelen in de sportschool. Maar wat is nu het beste plan van aanpak voor het bouwen van een mooie ronde booty?
Uit welke spieren bestaan je billen?
Om te weten hoe je je billen optimaal kan trainen is het belangrijk om te weten in wat voor spieren je billen zijn onderverdeeld. De billen bestaan uit 3 grote spieren die je alle 3 wil tackelen op een andere manier tijdens je training.
- De gluteus maximus; de echte ronde bil
- De gluteus medius; aan de bovenkant van de bil
- De gluteus minimus; aan de zijkant van de bil (richting de heupen)
Wat voor oefeningen wil je toepassen?
Zorg dat je altijd een aantal compound oefeningen toevoegt aan je training en een aantal isolatie oefeningen. Wat betekent dit nu precies? Een compound oefening is een “grotere” oefening waarbij je meerdere spiergroepen op hetzelfde manier met een zware lift tegelijkertijd aanspreekt. Een isolatie oefening is een ”kleinere” oefening waarbij je een spiergroep daadwerkelijk isoleert.
Wat zijn de beste compound oefeningen voor je billen?
De compound oefeningen die je kiest zullen in het bijzonder de gluteus maximus aanspreken. Voor compound oefeningen kun je denken aan;
- Barbell back squat
- Hip thrust
- Romanian deadlift
- Step ups
- Bulgarian split squats
Wat zijn de beste isolatie oefeningen voor je billen?
De isolatie oefeningen die je kiest moeten zich deels richten op de gluteus medius en deels op de gluteus minimus. Deze twee spieren reageren namelijk beide op andere beweginspatronen.
De beste oefeningen voor de gluteus medius;
- Hip abduction (op de machine of met kabels)
- Clam shells (met band)
- Lateral step up
De beste oefeningen voor de gluteus minimus;
- Lateral lunge
- Single leg glute bridge
- Single leg leg press
Hoeveel oefeningen doen voor je billen?
Veel mensen overschatten hoe veel ze moeten doen om mooie billen te krijgen. Maar less is more, kies 3 compound oefeningen die je wil doen en 2 isolatie oefeningen (1 voor de gluteus maximus en 1 voor de gluteus minimus) en je hebt al genoeg volume om mooie billen te bouwen. Je moet niet vergeten dat je ook moet kunnen herstellen van de training die je doet. Dan pas groeien de spieren. Wanneer je te veel volume (dus te veel oefeningen, te veel setjes, te veel reps etc.) toepast in je training zullen de spieren niet herstellen en zal je nooit de progressie gaan zien die je zo graag zou willen zien.
Vergeet niet op te warmen
Je hebt voor je training geen uitgebreide warming up routine nodig van 20 minuten maar zorg wel dat je je lichaam een beetje klaar maakt voor wat er komen gaat. Een korte warming up van 5 minuten wandelen op een laag tempo en een combinatie van statische en dynamische stretches voor 5 minuten is al genoeg. Je wil niet te veel energie kwijt raken aan een warming up, je wil al deze energie steken in je oefeningen.
Hoe zwaar wil je trainen?
Er is geen algemeen begin punt waar je wil starten qua trainingsgewicht maar er is wel een algemene regel die geldt. Je wil altijd progressive overload toepassen. Wat betekent dit? Je wil elke trainingssessie beter worden in de oefening die je doet. Dit kan zijn meer herhalingen voor dezelfde oefening of meer gewicht voor de oefening. Dus hou bij wat je traint, wanneer je traint, hoe vaak je traint en met welk gewicht je traint!
Voeding voor je billen?
Als laatste maar niet onbelangrijkste, om billen te bouwen moet je eten. Om spieren te bouwen is over het algemeen een calorie overschot nodig. Dit hoeft geen groot overschot te zijn, een overschot van 100-200kcal boven je onderhoud is al genoeg. Hierbij ligt vooral de focus op je eiwitten! Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is nodig voor het herstellen en groeien van je spieren (dit geldt voor elke spiergroep). Dus vergeet zeker niet te eten!
Dus mooie ronde billen kun je makkelijk bouwen! De voornaamste tip die ik je kan geven is kies een aantal oefeningen uit die je leuk vindt. En wordt in deze oefeningen week in week uit sterker en beter. Dan kun jij er volgende zomer ook bij lopen met Kim Kardashian billen!
Wil jij hulp bij het trainen van je billen?
Last modified: september 2, 2023
