De dag vordert en veel mensen ervaren een afname in energie. De meest voorkomende energiedip qua focus is tussen 13:00 en 17:00. Volgens hooggeleerden is dit te verklaren door ons bioritme: in de middag daalt je lichaamstemperatuur en cortisol, de daling hiervan veroorzaakt een dip in je energielevel. Deze dip duurt vaak maar 30 minuten, maar door onze averechtse reactie hierop blijft dit langer psychologisch voelbaar.
Door bepaalde routines en gewoontes, waarvan we ons niet bewust zijn, daalt je energieniveau gedurende de dag. In deze blog lees je mijn tips en actiepunten om jouw energielevel te optimaliseren en tot stand te houden. Zeg vaarwel tegen een laag energielevel!
De nacht is de basis voor meer energie overdag
Het meest voor de hand liggende onderwerp, maar toch het meest onderschat. Slaap is de grondlegger voor onze cognitie, fysieke prestaties, activiteitenniveau en hormoonhuishouding. Deze dragen allemaal bij aan het energieniveau gedurende de dag. Tijdens je nachtrust doorloop je verschillende cycli, deze kun je weer verdelen in verschillende slaapfases. Om deze fases simpel te houden verdelen we deze in; lichte slaap, diepe slaap en de REM-fase, ook wel droomslaap genoemd. Je wilt iedere nacht voldoende cycli doorlopen omdat deze bijdragen aan een hoog energie niveau. Zo bevordert diepe slaap, nadrukkelijk lichamelijk herstel en verschillende aspecten van geheugen en leren. De remslaap is voornamelijk verantwoordelijk voor geheugen en humeur, erg belangrijk dus! 🙂
Licht en donker, cafeïnegebruik, temperatuur, voeding en digitale tools die jij kunt inzetten voor een goede nachtrust.
Tip 1 – De biologische klok
Het effect van licht en donker op je slaap is enorm, waarbij licht het meeste invloed heeft. Wanneer jij in de uren voor je slaap jezelf te veel blootstelt aan licht, wordt er minder melatonine aangemaakt. Melatonine is het slaaphormoon. Je zult dus meer moeite hebben met in slaap te vallen. Donker draagt bij aan je slaapkwaliteit. In de avonduren is het dus handig je lichten te dimmen. Steek een kaarsje op en lees een boek in plaats van social media.
Tip 2 – De ideale temperatuur om in te slapen
Idealiter wil je in de avonduren dat je lichaamstemperatuur daalt, omdat dit effect heeft op een goede nachtrust. Als je in de mogelijkheid bent kun je je kamer verkoelen of een uur voor het slapen gaan een warme douche nemen, je lichaam gaat dan op eigen wijze afkoelen. Een koude douche voor het slapen gaan lijkt op het eerste oog verstandig, maar dit heeft een averechtse werking.
Tip 3 – De relatie tussen voeding en slaap
Experimenteer met je pre-bed maaltijd. Onderzoek toont aan dat complexe koolhydraten en voedingsvezels een positief effect hebben op slaap. Hoe meer je eet, hoe relaxter en slaperig je achteraf wordt. Dit noemen ze ook wel postprandiale slaperigheid, waarbij koolhydraten dit het meest oproepen. Neem dit in combinatie met voldoende eiwitten, dan zorg je ook voor een betere opname van tryptofaan in de hersenen. Deze stof wordt omgezet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine.
Maar let op; met de nieuwe onderzoeken die beschikbaar zijn raad ik je aan om minimaal 3 uur voor het slapen een maaltijd te nuttigen. Je lichaam MOET eten en drinken verteren, dus het lichaam gaat prioriteit geven aan het spijsverteringsproces in plaats van het herstelproces aan lichaam en geest.
Tip 4 – Koffie en andere cafeïne houdende dranken
Cafeïne is een stimulerende stof. Deze stof neemt plaats op dezelfde receptoren als adenosine, en zorgt ervoor dat je brein zich minder vermoeid voelt. In de ochtend gunstig, in de nacht zeker niet. De afbraak van deze stof is afhankelijk van het CYP1A2-gen. De halfwaarde van cafeïne uit een kop koffie ligt tussen de 4 en 12 uur. Stel dat je erg gevoelig bent voor cafeïne, dan kan je kopje koffie van 17:00 nog voor de helft aanwezig zijn in jouw lichaam om 05:00. Maximaal 2 koppen koffie tussen 10:00 en 13:00 is een betere keuze.
Tip 5 – Mediteren en digitale tools voor betere slaap
Last but not least, de invloed van stress en hyperactiviteit. Ontspannen je slaap ingaan zorgt voor een betere nachtrust. Meditatie of het lezen van een boek (kies wel de juiste) kan de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Voor meditatie kun je kiezen uit NSDR of yoga Nidra, deze zijn speciaal gemaakt voor ontspanning.
Tip 6 – Energie verkregen van de zon
In Nederland is dit af en toe nog best een uitdaging, maar je blootstellen aan natuurlijk daglicht vroeg in de ochtend is een van de meest effectieve tools voor meer energie gedurende de dag. Het blootgesteld worden aan fel licht is voor je lichaam een indicator dat het tijd is om actief te worden. Dit doe je idealiter binnen 30 tot 60 minuten na opstaan. Let wel op; je raam blokkeert belangrijke lichtfrequenties, ga dus naar buiten toe.
Tijdens de wintermaanden zijn we niet vaak gezegend met zonlicht in de ochtend. Je kunt overwegen om in een daglichtlamp te investeren. Deze lamp moet minimaal 2.500 lux stralen, maar 10.000 lux is optimaal.
Tip 7 – Hydratatie gedurende de dag
Een vaak onderschatte actie is het drinken van water, en daarmee voldoende gehydrateerd zijn. Je lichaam bestaat voor meer dan 75% uit water, dat toont aan hoe essentieel het is om je hydratie op pijl te houden. Je ziet in de supermarkten veel drankjes die niet hydrateren, maar juist uitdrogen. Waar ik op doel is dus echt water drinken. Wanneer je lichaam onvoldoende water binnen krijgt, kost het extra veel energie voor onze organen om goed te werken.
Tip 8 – Gebalanceerde maaltijden voor een juist energie level
Naast het voldoende drinken van water, is voeding direct nodig voor energie. Je maakt hierin onderscheid tussen een gecombineerde maaltijd van eiwitten, vetten en koolhydraten en snel en bewerkt eten. Een gecombineerde maaltijd zorgt voor vele malen meer energie gedurende de dag, zonder dat je last krijgt van de algemeen bekende ‘after dinner dip’.
Snel en bewerkt voedsel geven een tijdelijke energieboost, wat dus wordt gevolgd door een suikerdip, waardoor je eerder vermoeider raakt dan opgewekt. Voorkom dit door maaltijden te eten die in balans zijn. Denk hiervoor aan; kwark met fruit en noten of vervang je snacks door noten, dadels of belegde rijstwafels.
Hoe jij je energielevel verder kunt optimaliseren?
Benieuwd hoe het voelt om een hele dag lang energie te hebben? Je lichaam, mindset en energie verhogen naar het volgende level? Wij bij Potentia helpen je graag deze doelstellingen te maken. Plan vrijblijvend een gesprek in.
Wil jij hulp bij het krijgen van meer energie en doelen behalen?
Last modified: augustus 22, 2023
