Zo kom je als vegetariër aan je eiwitten: Een complete gids

Je kent het wel, op Instagram, TikTok en overal op social media wordt je platgegooid met “high-protein-recepten”, waarbij het eerste ingrediënt meestal kip, zalm of garnalen is. Een beetje gefrustreerd scroll je weer verder. Wanneer je een vegetarisch dieet volgt, lijkt het soms onmogelijk om aan je eiwitten te komen. Maar dit is zeker niet het geval! In deze blog zullen we je uitleggen waarom eiwitten zo belangrijk zijn en hoe je als vegetariër gemakkelijk aan je eiwitten kunt komen.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor vegetariërs

Bij een vegetarisch dieet krijg je vaak veel vitamines en andere voedingsstoffen in minder hoge aantallen binnen. Door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zul je de beschikbare vitamines op een snellere en effectievere manier opslaan. Daarnaast dragen eiwitten bij aan de spieropbouw, dus zelfs als je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je als vegetariër nog steeds werken aan je droomlichaam.

Wat doen eiwitten voor het lichaam?

Eiwitten hebben diverse belangrijke kernfuncties in ons lichaam, waaronder:

• Eiwitten zijn bouwstenen voor botten, spieren, huid en kraakbeen.
• Eiwitten in de rode bloedcellen zorgen ervoor dat voedingsstoffen door het hele lichaam worden verspreid.
• Eiwitten spelen een rol bij de vertering van voeding.
• Eiwitten reguleren de hormoonhuishouding.

Naast deze essentiële lichaamsprocessen hebben eiwitten ook positieve effecten op het “fitness-process” om in shape te komen. Zo versnellen eiwitten het spierherstel na het sporten en na blessures. Bij droogtrainen voorkomen eiwitten spierverlies en bij het opbouwen van spiermassa dragen eiwitten bij aan de groei van spieren. Bovendien helpen eiwitten bij het handhaven van een gezond gewicht door onder andere het hongergevoel tegen te gaan.

Kortom, het binnenkrijgen van voldoende eiwitten heeft talloze voordelen en is van groot belang voor je fitness-journey en algemene gezondheid.

Eiwitrijke vegetarische producten

Bij een vegetarisch dieet maken we een onderscheid tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Een groot deel van de dierlijke eiwitten (uit vlees) valt weg, maar er zijn nog steeds enkele dierlijke eiwitbronnen die vegetariërs kunnen consumeren, zoals kwark, eiwitpoeders, eieren en (vegetarische) kaas. Daarnaast zijn er talrijke mogelijkheden voor plantaardige eiwitbronnen:

• Sojaproducten zoals sojamelk, tempeh of tofu.
• Peulvruchten, zoals zwarte bonen, linzen, kikkererwten of kidneybonen.
• Noten (en notenboters), zoals cashews of pinda’s.
• Eiwitrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, asperges of aardappelen.
• Graanproducten zoals tarwe of spelt.
• Vleesvervangers op basis van seitan, peulvruchten, groenten, sojaproducten of granen.

De mogelijkheden zijn dus enorm!

Tips om als vegetariër meer eiwitten te eten

We begrijpen dat het moeilijk kan zijn, vooral als je net begint met een vegetarisch dieet. Maar met de volgende tips wordt het een stuk makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen:

1. Koop de juiste producten: Begin in de supermarkt door etiketten te lezen en te kijken naar de voedingswaarden van verschillende producten. Tegenwoordig zijn er bijna overal high-protein alternatieven te vinden.
2. Maaltijdplanning: Plan je maaltijden van tevoren en overweeg mealprepping. Dit helpt je om op een georganiseerde manier voldoende eiwitten binnen te krijgen.
3. Vervang vlees: Veel recepten met vlees kunnen worden vervangen door een passende vleesvervanger. Wees creatief en ontdek nieuwe mogelijkheden.
4. High-protein snacks: Zorg dat je altijd voldoende high-protein snacks bij de hand hebt, zoals eiwitrepen, shakes of kwarkjes. Deze zijn handig om snel extra eiwitten binnen te krijgen.

Conclusie: Eiwitten zijn belangrijk, zorg dat je genoeg binnenkrijgt

Het is eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld als je soms denkt. Als vegetariër is het goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse leven kun je gemakkelijk aan je eiwitten komen en werken aan je beste shape ooit! Bij Potentia staan we klaar om je te ondersteunen op je reis naar een gezonder en eiwitrijk dieet. Succes!